تمارين فعالة لزيادة الأرداف

الأرداف تقريب الإناث تعطي هذا الرقمالجنسية والاستئناف المدهش في نظر الآخرين. إذا كانت الطبيعة لا تعطيك مثل هذا الرقم ، فإن التمارين لزيادة الأرداف ستساعد على الاقتراب من المثالية. افعلها كل يوم وفي وقت قصير لاحظ أن كاهنك يبدأ في التقريب.

الوقوف ، ضع قدميك على عرض كتفيك ، واليديناسحب للأمام. زفر والبدء في الانحناء ببطء. عندما تقع الوركين بالتوازي مع سطح الأرضية ، توقف ، أزل العصعص إلى أقصى حد ممكن ، واستعد ظهرك. ما يقرب من 25 ثانية في هذا الموقف. ثم تصويب ببطء مع مصدر إلهام. كرر التمرين ، لكن معقدًا قليلاً. عندما تجلس بشكل كامل ، لا تبقى في وضع ثابت ، وتبدأ في تنفيذ حركات الانطلاق. تتحرك صعودا وهبوطا ، سوف توفر حمولة إضافية على عضلات الألوية. أداء "الربيع" لمدة لا تقل عن 20 ثانية ، ثم الوقوف مع مصدر إلهام.

ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، قدميكتتكشف الجانب الداخلي إلى الأمام ، وضع راحة اليد على الوركين. في الزفير ، ثني الركبتين والجلوس بأقصى قدر ممكن التحضير البدني. ثم إطعام الحوض إلى الأمام وتوتر الأرداف. امسك التوتر في العضلات لمدة 20 ثانية. يستنشق ، والوقوف لمدة 20 ثانية. تأكد من القيام بتمارين لزيادة الأرداف 2 مرات أكثر.

الوقوف على ركبتيك ، مع الجوارب الخاصة بك سوف ترتاح على الأرض ،ضع راحة يدك على خصرك. مع الزفير ، خفض الأرداف أقرب إلى كعبك ، ولكن لا تجلس عليها تماما. على الإلهام ، حرك الحوض إلى الأمام واتخذ موقف البداية. هل من 10 إلى 20 تكرارًا. يمكنك أيضًا تعقيد التمارين لزيادة الأرداف قليلاً: من خلال القيام بالجلوس ، ابدأ في القيام بحركات متطورة لبضع ثوانٍ.

الاستلقاء ، ثني ساقيك ، ونشر قدميك على العرض10 سم بعيدا. مع إلهام ، ارفع الحوض لأعلى وقم بتوتر الأرداف. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم قطرة تماما على الأرض. كرر التمرين 15 مرة على الأقل.

موقف البداية هو نفسه. عند الاستنشاق ، ارفع الوركين. نقل الوزن إلى القدم اليسرى ، وتصويب الساق اليمنى وترفع. لدقيقة واحدة ، نفذ حركات في الربيع ، ثم خفض ، ثم رفع الحوض. مع زفير كامل ، الاستلقاء. كرر التمرينات لزيادة الأرداف ، متكئًا على القدم اليمنى.

بدوره على المعدة ، ووضع الأسلحة على طولالجسم. مع الزفير ، ارفع ساقك اليمنى ، مشيراً إلى إصبع قدمك على نفسك. انتظر لمدة 25 ثانية. يستنشق ، انخفاض ساقك. امنح نفسك بعض الراحة. في الزفير التالي ، ارفع الساق الأخرى واقف لمدة 25 ثانية.

الحصول على ركبتيك ، وانخفاض على ساعديك. خذ أي ساق ، ثنيها في الركبة. عند الاستنشاق ، ارفع ساقك أعلى ، مع زفير ، قم بتخفيضه أقرب إلى الأرض. هل 2 مجموعات من 25 التكرار. تنفيذ التمرين على الأرداف الأخرى.

يجب أن ينتهي تدريب عضلات الألوية ، بالإضافة إلى أي حمل طاقة آخر ، باستخدام المعقد للتمديد.

اجلس ، والساقين تصويب بالكامل ، وسحب الجواربعلى نفسك. يستنشق ، ورفع يديك. على الزفير إمالة الجسم إلى القدمين. ضع يديك على رجليك أو أسفل الساقين ، ووجه صدرك إلى الوركين. شغل المنصب لمدة 1 دقيقة. في استنشاق تصويب ببطء.

وضع على الأرض ، وانتشار الأسلحة الخاصة بك كما تريد. مع الزفير ، ثني الساق اليمنى في مفصل الركبة ، مع مصدر إلهام ، بدء الركبة من الساق اليسرى ومحاولة الوصول إليهم على الأرض. لا تقطع كتفيك من الأرض. تكمن في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة. مع زفير يحرّك في الخصر ويستلقي بالكامل على الأرض. تمديد الأرداف الأيسر.

هذه التمارين للأرداف يمكنك تضمينها في تمارين الصباح أو أداء كحمل طاقة مستقل.

</ p>>