تمارين جيدة على العضلة ذات الرأسين مع شريط، على شريط، مع الدمبل

الأسلحة العضلية الجميلة - فخر كل منهمارياضي. يقضي العديد من الرجال قدرا كبيرا من الوقت والجهد لبناء كتلة العضلات ، لتحقيق راحة جميلة ، لزيادة القوة البدنية للعضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تقييم فعالية ونجاح التدريب من خلال حجم وشكل العضلات التي اكتسبها الرياضي نتيجة للتدريب الشاق.

على الرغم من الجهود المبذولة ، بالنسبة للبعضالرياضيون يبنون ذراع العضلات يصبح مشكلة حقيقية. إن البحث عن برامج تدريب فعالة تساعد على حل مشكلة العضلة ذات الرأسين مع عضلات أخرى ، لتحقيق أقصى قدر من الحجم ، والإغاثة الجميلة ، يستغرق الكثير من الوقت والجهد ، والنتيجة ضعيفة. هل هناك تمارين جيدة في العضلة ذات الرأسين تساعدك على تحقيق نتائج رائعة بأقل جهد ممكن؟ كيف تضخ ذراعيك؟

تمارين العضلة ذات الرأسين الجيدة

العضلة ذات الرأسين هي واحدة من أبرز عضلات الذراع.الإنسان ، الذي يعمل على ثني وتوسيع الأطراف العلوية. يتكون من رأس عضلي قصير وطويل. العضلة ذات الرأسين باستمرار في الأفق ، ويؤكد القوة البدنية للرياضي. في شكل مريح ، تبرز هذه العضلة المتطورة بشكل جميل على ذراع الرياضي ، وفي حالة متوترة تتحول إلى كرة إغاثة ضيقة. لهذا السبب يكرس كل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة الكثير من الوقت للعمل على الراحة وزيادة حجم هذه العضلة.

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تساعدلبناء العضلات باستخدام وظائفها الطبيعية - ثني أو تمديد مفصل المرفق. للتدريب استخدام مختلف الترجيح ، تدريجيا ، مع تطوير القوة البدنية للرياضي ، وزيادة وزن الحمل. يتم تنفيذ التمارين التي تهدف إلى زيادة حجم كتلة العضلات مع السعة القصوى من ثني أو تمديد الذراع. الانثناء غير المكتمل يساعد على تحقيق شكل واضح والعمل على تخفيف من العضلات.

لضخ ذراعيك ، تحتاج إلى إضافةتمارين العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس في البرنامج الرئيسي لتدريباتك. أداء مجمع يهدف إلى تطوير هذه المجموعة العضلات عدة مرات في الأسبوع ، في وقت قصير سوف تكسب كتلة العضلات والإغاثة الجميلة. يمكنك القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. للتدريب ، ستحتاج إلى بار ، و barbell و dumbbells مع الفطائر القابلة للإزالة لزيادة شدة الحمل على العضلات تدريجيا. النظر في التمارين الأكثر فعالية التي تستخدم للعمل على العضلة ذات الرأسين من كبار الرياضيين في العالم.

رفع شريط أثناء الوقوف

تمرين جيد للعضلة ذات الرأسين - رفع باربل فيموقف ثابت. هذا العنصر هو كلاسيكي للعمل على عضلات اليدين ، يتم تضمينها في مجمع أساسي من قوة الرياضة التدريب. رفع الحديد يحمّل العضلة ذات الرأسين بشكل مثالي ، يعطي زيادة جيدة في كتلة العضلات.

تقنية التنفيذ:

• الوقوف - عقد الحديد من الرقبة مع اليدين على مستوى الوركين ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، على التوالي ، والركبتين عازمة قليلا ، والمرفقين الضغط على مقربة من الجسم ، وخفض الكتفين ؛
• يستنشق - رفع ببطء قذيفة إلى الصدر ، ثني الأسلحة في المفاصل الكوع.
• زفر - العودة ببطء إلى الرف الأصلي.

ممارسة التمارين في 4-5 مجموعات ، مع استراحةللراحة لا تزيد عن 45 ثانية. حدد حمل الوزن وعدد مرات مجموعة واحدة بناءً على النموذج المادي الحالي. استخدام تقنيات قبضة مختلفة لزيادة فعالية التمرين: مع تحميل خط أساسي واسع ، يسقط الرأس الطويل للعضلة ، مع حمولة ضيقة ، الرأس القصير. القيام بهذا التمرين الجيد للعضلة ذات الرأسين ، والحفاظ على جسمك بلا حراك ، وعمودي بشكل صارم. يتمايل ، يمكنك نقل التمارين من عضلات الذراعين إلى عضلات الصدر والظهر ، مما يقلل من فعالية التمرين.

رفع الأذرع باستخدام مقعد سكوت

مقعد من قبل لاري سكوت ، لاعب كمال اجسام مشهور ،يساعد على زيادة فعالية تمارين العضلة ذات الرأسين مع الحديد. سيسمح لك خيار التدريب هذا بالعمل بشكل هادف على الجزء الأسفل والجزء الأوسط من العضلات ، مع عزل باقي العضلات عن الحمل. قبل التمرين ، تحتاج إلى ضبط ارتفاع مسند راحة اليد إلى طولك.

تقنية التنفيذ:

• وضعية البدء - الجلوس على المقعد ، والظهر على التوالي ، واليدين مع الحديد ، ووضعها على الحامل ، ووضع المرفقين على الكتف بعرض ؛
• يستنشق - رفع ببطء القذيفة على الكتفين ، ثني المرفقين.
• الزفير - العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق دون استقامة الذراعين بالكامل.

نحن ننفذ 4-5 مقاربات ، على راحة لا تزيد عن 45ثواني. يوصى بممارسة تمرينات ذات الرأسين الجيدة باستخدام الرقبة المنحنية على EZ barbell. سيؤدي هذا إلى تقليل الحمل على المعصمين والمعصمين ، مع تجنب الإصابات المحتملة. يحدد وزن المقذوف ، عدد المصاعد في كل مرة ، بناءً على تدريبك الحالي. زيادة تدريجية في شدة الحمل وعدد المناهج لتسريع نمو كتلة العضلات. أثناء التمرين ، راقب وضع جسمك: حافظ على مستوى ظهرك ، لا تستلقي على الدعم ، لا تتأرجح. هذا سوف يسمح لك لتعظيم فعالية التمرين.

العضلة ذات الرأسين الحديد في المنحدر

هذه تمارين العضلة ذات الرأسين الجيدة مثل الجرالحانات في المنحدر ، يمكن مضاعفة الحمل على العضلات مقارنة مع ارتفاع القذائف المعتادة. هذا العنصر تجريب فعال بالإضافة إلى تحميل عضلات الظهر والصدر. من خلال القيام بهذا التمرين على أساس منتظم ، لن تزيد من العضلة ذات الرأسين فقط ، بل أيضًا العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم.

التقنية:

• وضعية البدء - تمزيق الأثقال من على الأرض ، يميل للأمام ، يمسك الجسم بالتوازي مع الأرض ، مستقيم الظهر ، لا ينحني أسفل الظهر.
• يستنشق - سحب قذيفة على الصدر.
• الزفير - قطرة ، وليس استقامة إلى نهاية اليدين.

من المستحسن أن تبدأ مع ثلاثة أساليب معراحة قصيرة بعض الشيء. لتحسين فعالية التدريب ، استخدم تقنيات مختلفة في القبضة: واسعة / ضيقة ، مباشرة / عكسية. هذا سيسمح لك بعمل أقصى عدد من العضلات بتمرين واحد فقط. وزن شريط ، عدد النهج ، تحدد بشكل فردي. اتبعي بعناية وضع الجسم أثناء التمرين: حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترهق الظهر ولا تنثني.

العضلة ذات الرأسين الرومانية

واحدة من أفضل تمارين بناء الكتلةوالقوة الجسدية تدفع على الساقين المستقيمة. يستخدم هذا العنصر 3/4 من عضلات الجسم كله. بإضافة هذه التمارين لثنائيّ الإمساك ، الوركين والعودة إلى البرنامج ، ستجعل كتلة العضلات تعمل إلى الحد الأقصى ، وبالتالي تحفيز نمو حجم العضلات.

تقنية التنفيذ:

• وضعية البدء - نتقترب من القضيب ، نقود الجسم ، نمسك الرقبة بكلتا يديه ، أرجلنا تنحني قليلاً عند الركبتين ، مستقيمة الظهر.
• التنفس - رفع قذيفة إلى مستوى الوركين.
• زفر - إسقاط على الأرض.

نحن نصنع من 4 إلى 5 طرق ، لنستريح أكثر من 20ثواني. وزن الحديد ، يتم تحديد عدد التكرار في مجموعة واحدة على أساس اللياقة البدنية الحالية. أثناء التمرين ، نتبع موقف الجسم: حافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، لا تنحني مرفقيك وركبتيك. نحن نمزق الأثقال من الأرض عن طريق رفع الجسم إلى أعلى ، وليس بمساعدة قوة عضلات الذراع. نحن نحاول الحفاظ على الرقبة قريبة من الركبتين. مثل هذه التمارين المعقدة للعضلة ذات الرأسين ، والوركين والظهر ، مثل الفخذ مع الساقين المستقيمة ، تعطي عمل جيد من عضلات الجسم كله تقريبا.

ثني ذراعيك مع الدمبل الدائمة

تدريبات الحديد بشكل جيد تكمل مختلفتمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل. في المنزل ، يكون من الفعال تنفيذ مثل هذه العناصر قدر الإمكان ، باستخدام مقذوفات مع الفطائر القابلة للإزالة. مع مساعدة الدمبل لديك الفرصة للعمل على تلك الأجزاء من العضلة ذات الرأسين التي لا تشارك خلال تجريب مع الحديد.

التقنية:

• الوقوف - نحن نأخذ الدمبل ، نقف على التوالي ، الظهر المستقيم ، القدمين عرض الكتفين ، الركبتين تنحني قليلاً ، الأسلحة على طول الجسم ، تعتصران.
• يستنشق - رفع القذائف ببطء إلى الأكتاف ، ثني الأسلحة في المرفقين.
• الناتج - خفض الدمبل ببطء إلى نقطة البداية.

نوصي بإجراء هذا التمرين من 3 إلى 5النهج ، والراحة بين مجموعات لا تزيد عن 30 ثانية. مراقبة الموقف من الجسم بعناية: يتم تقويم الظهر ، والخصر لا ينحني ، يتم الضغط على المرفقين إلى الجسم. أثناء التمرين ، نبقي الجسم مستقيماً ، لا تتأرجح. لزيادة فاعلية التمرين ، يوصى عند رفع الدمبل بأداء تمايل طفيف في اليدين بحيث يكون الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.

رفع الدمبلات لجلوس العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين جيدة مع الدمبل في المنزل -الرفع المركّز في وضعية الجلوس. بما أن هذا العنصر عازل ، فمن المستحسن القيام به في منتصف التمرين ، بعد العمل باستخدام قضيب. مع كثافة عالية من التمرين ، يزيد هذا التمرين بشكل مثالي من كتلة العضلة ذات الرأسين ، مما يعطيها شكلاً جميلاً على شكل ذروة.

تقنية التنفيذ:

• وضعية البدء - خذ الدمبل في اليد اليمنى ،نجلس على حافة المنضدة ، وننشر أرجلنا على نطاق واسع ، ونرتاح بكوع اليد العاملة على الجانب الداخلي من الفخذ الأيمن ، مع استراحة يدنا الحرة على الركبة اليسرى.
• يستنشق - رفع ببطء أطرافهم العاملة إلى الكتف ، والانحناء في الكوع.
• الزفير - إعادة اليد ببطء إلى موضعها الأصلي دون تقويم الكوع حتى النهاية.

عدد المناهج ، وقت الراحة ، الوزن العاملاختيار على أساس الشكل المادي الخاص بك ، تدريجيا زيادة شدة الحمل. راقب بعناية وضع الجسم أثناء التمرين: حافظ على استقامة الظهر ، لا تتأرجح ، ارفع الوزن فقط بسبب مقاومة العضلة ذات الرأسين. لتطوير القوة البدنية وعمل الإغاثة ، يوصى بإجراء هذا التمرين ، وممارسة عدد كبير من التكرار مع الدمبل الصغيرة.

تجريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل على مقعد يميل

هذه تمارين العضلة ذات الرأسين جيدة مثلالتدريب مع الدمبل على مقعد مائل (زاوية من 45-60 درجة) ، يساعد على العمل خارج عضلات الذراعين. يوصى باستخدام هذا العنصر للرياضيين المصابين بإصابات العمود الفقري ، حيث أنه يعزل عضلات الجسم بالكامل من الحمل.

التقنية:

• وضعية البدء - نأخذ الدمبل ، نجلس على المقعد ، نضغط على الظهر بإحكام على المنحدر والذراعين على طول الجسم.
• يستنشق - رفع القذائف إلى الكتفين ، ثني الأسلحة في مفصل المرفق.
• الزفير - أقل ببطء.

نحن نصنع ما يصل إلى 5 نهج ، والوقت للراحة لا يزيد عن 45ثواني. يجب أن يتم اختيار أوزان الدمبل ، وعدد من تكرار مجموعة واحدة على حدة. راقب موضع الجسم والذراعين: اضغط على الظهر بشكل مستقيم على سطح المقعد ، لا تنحني أسفل الظهر ، حافظ على مرفقيك مضغوطًا على جسمك. لزيادة فعالية التمرين ، استخدم تقنيات مختلفة لرفع الدمبل: مستقيم ، عكسي ، ملتوي ، مطرقة. هذا سوف يسمح لك بالعمل ليس فقط في العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضا عضلات أخرى من الأسلحة.

دراسة العضلة ذات الرأسين على البار

تمارين لالبيجس على شريط - فعالةعنصر من قوة التدريب ، والذي يسمح لك لضخ كتلة العضلات بشكل صحيح من الجسم. مع تنفيذ العناصر الرياضية على العارضة ، يمكنك تحقيق راحة جيدة من عضلات الجذع ، وتطوير القوة البدنية والتحمل والمرونة.

التقنية:

• بدء الموقف - شنق على شريط أفقي ، عازمة الركبتين ، عبرت الساقين.
• الزفير - سحب ما يصل بحيث يكون الذقن فوق العارضة.
• يستنشق - النزول.

هل تمرين 4-5 مجموعات ، وقت الراحةلا يزيد عن 30 ثانية. في المراحل الأولى ، تتم جميع أعمال العضلات باستخدام وزن جسمك ، ثم تستخدم أوزان الساق لزيادة الحمل. يتم تحقيق أخطر دراسة من العضلة ذات الرأسين نتيجة لتشديد مع قبضة ضيقة مباشرة أو عكسي. من المرجح أن تؤثر خيارات التمارين الأخرى على عضلات الظهر والصدر والكتفين. يساعد التدريب على القضيب الأفقي على العمل بشكل مثالي على عضلات الجذع ، ويطور التنسيق والقوة والتحمل.

استنتاج

أداء هذه التدريبات جيدة العضلة ذات الرأسين فيفي المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، لا تنس أن تفعل تمرين صغير على جميع مجموعات العضلات قبل التدريب. هذا سيسمح لك بإعداد عضلاتك لممارسة تمرينات مكثفة ، لتفادي الإصابات المحتملة وإعاقات العضلات. بعد انتهاء الدرس ، تأكد من قضاء بعض التمدد ، مما يزيد من مرونة المفاصل والأوتار.

عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، تأكد من الانتباهعلى تقنية أداء كل عنصر. حاول عدم رفع الحد الأقصى للوزن ، ولكن للقيام بالتدريبات بشكل صحيح. تفعل كل حركة في إيقاع بطيء ، والسيطرة بوضوح على عمل العضلة ذات الرأسين وبقية العضلات. مثل هذا النهج سيساعدك على زيادة فعالية التدريب عدة مرات ، للعمل على العضلات بشكل جيد وتحقيق نتيجة جيدة.

</ p>>