تمارين للجزء السفلي من الصحافة
وهناك الكثير من الناس يبحثون بنشاط عن التدريبات لأسفل الصحافة ومحاولة سحبها. وليس بالضرورة أن يكون الأشخاص ذوي الوزن الزائد ، يعتقد كثيرون من الناس أن لديهم عيوبًا في هذا المجال ، والتي يجب تصحيحها. يصعب العمل في الجزء السفلي من الصحافة ، لأن الطبيعة بنيت في الأصل تراكم الدهون والطاقة هنا. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بإجراء تمرينات لأسفل البطن ، كما سيتعين عليك تغيير النظام الغذائي المعتاد ، وإزالة كل ذلك من الدهون ، والدقيق ، والحلو والمدخن ، وكذلك القيام بتمارين القلب.
بشكل عام ، فإن الصحافة الأقل بأكملها هي مكونعضلات البطن على التوالي. ولهذا السبب ، من الضروري إجراء تمارين للجزء السفلي من الصحافة وكل عضلاته. يجب مراقبة أسلوب التنفيذ ، لأن النهج الخاطئ للتدريب محفوف بالإصابات ، وخاصة العمود الفقري القطني.
كيف بشكل صحيح لتدريب الصحافة؟ مستلقيا على ظهرك ، لا تسمح بتدليك في أسفل ظهرك ، اسحب معدتك إلى أقصى حد وشد عضلات الألوية. لذا فأنت تعزل الجزء السفلي من الصحافة دون استخدام مثبطات الورك. لا تسعى على الفور لأداء أكبر عدد ممكن من التكرار ، والشيء الرئيسي ليس الكم ، ولكن الجودة ، خذ وقتك ، كل شيء سوف يأتي مع الوقت. إذا كنت خلال فترة تأرجح الصحافة ، لا تشعر بحرقان في عضلات البطن ، فأنت تقوم بتمارين لأسفل البطن بشكل غير صحيح. إذا شعرت ساقيك بالتعب الشديد ، فأنت تساعد نفسك على العمل على حساب ثنيات الورك ، وليس أداء التمارين بشكل صحيح للجزء السفلي من الصحافة. لاستعادة القوة سيساعد على التمدد.
أكبر عدد من المناهج مع تكرار من 20 إلىسيعطي 30 مرة أفضل نتيجة ، لكن تذكر أنه يجب تقديم كل شيء مع الوقت ، مع اتباع نهج واحد ، وزيادة العدد تدريجيا إلى خمسة. المضاعفات المستمرة للتمارين هي ببساطة ضرورية ، لأن عضلات الصحافة تتعود بسرعة على الحمل.
وأخيرًا ، تمارين الجزء السفلي من الصحافة:
- فيس على شريط مع رفع الساقين. رفع ساقيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، في حين ثني الركبتين. في أعلى نقطة ، يجب أن تكون ركبتيك في الصدر ، واحتفظ بها لبضع ثوان في هذا الموقف ، ثم خفض ساقيك بسلاسة. يمكنك رفع ساقيك المستقيمة ، لكنها أصعب بكثير. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس أصابعك العارضة.
- حركة القدمين في دائرة. الاستلقاء على ظهرك ، والساقين تجتمع ، والانحناء ومكان في الزاوية اليمنى على الأرض. الأيدي على الأرض ، والأيدي هي تحت الأرداف ، والخصر ضغوط شديدة على الأرض. تصويب ساقيك إلى الأمام وإلى أعلى ، على مستوى 45 درجة من الأرض ، وعلى الفور ، دون وقفة ، وخفضها ، والانحناء وسحب الركبتين إلى صدرك. احرص على أن يتم إحضار ساقيك باستمرار ولا تلمس الأرض. ثم كرر نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. ممارسة مثل "دراجة" ، يتم تجميع الأرجل فقط. ابدأ بعشر مرات في كل اتجاه ، مع زيادة عددهم في النهاية.
- قدم في الجانبين. عازمة قليلا على الركبتين وترفع الأرجل ، وضع يديك في الجانبين ، والنخيل على الأرض. يجب الضغط على الكتفين والراحتين على الأرض. اخفض ساقيك إلى اليسار وإلى اليمين ، دون أن تأخذ ريش الكتف واليد من على الأرض. إذا كان هذا التمرين سهلا بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيده عن طريق تثبيت الكرة بين ساقيك أو ارتداء أوزان الكاحل الخاصة على كاحليك.
- تمرين فعال آخر يسمح بذلكلحل مسألة كيفية إزالة الجزء السفلي من البطن ، هي كل "مقص" معروفة. ملقاة على الأرض ، اضغط بإحكام على أسفل الظهر إلى الأرض وابدأ بدوره لرفع الساقين وخفضهما في مستوى عمودي ، ثم اعبر وساق ساقيك واحدة فوق الأخرى في الاتجاه الأفقي. كلما انخفضت الساقين إلى الأرض ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة وفعالية. شاهد أسفل ظهرك!
باتباع هذه القواعد ، سوف تكون قادرًا على التفاخر بضغوطك القوية بمرور الوقت.
</ p>>
