كيفية الصحافة بشكل صحيح الصحافة في المنزل
في الآونة الأخيرة ، كثير من الناس لديهم سؤالالصحة والمظهر الخاص. أسهل طريقة لرعاية نفسك هو الالتفات إلى الشكل وضخ العضلات. هناك الكثير من الطرق لتصحيح هذا الرقم. هذا يمكن أن يكون ممارسة الرياضة البدنية في الساحات الحضرية ، وصالات الرياضة والمرافق الرياضية.
يمكن القيام بالكثير من التمارين في المنزل:
- الجمباز الصباحي
- دفع عمليات من الأرض.
- التواء الطوق.
- تمارين التمدد
- أرجوحة الصحافة.
لإنشاء مكعبات الإغاثة على البطنمن الصحيح أن البديل الصحافة. طريقة تحميل عضلات البطن هي ضخ جميع عضلات منطقة البطن ، وهي عضلات البطن العلوية والمائلة والبطن. ولكن لا تركز فقط على مجموعة معينة من العضلات. إن بنية الإنسان هي تلك التي في خلق إغاثة جميلة من البطن ، وتشارك المناطق بشكل غير مباشر. لذلك ، من أجل ضخ الصحافة بشكل صحيح ، يجب أن تختار لنفسك برنامج فردي شامل. سنحاول مساعدتك في هذا.
قبل البدء في التدريب ، يجب عليكتعرف على كيفية الضغط بشكل صحيح على الصحافة. في كثير من الأحيان تكون هناك صورة حيث تكون العضلات الدهنية في البطن كثيفة إلى حد ما. عادة ما يتم إجراء التمارين الرياضية القياسية لضخ الصحافة ، والتي تتكون من رفع الجزء العلوي من الجسم في وضع الجلوس ، بشكل غير صحيح. في هذه الحالة ، الحمل على عضلات البطن هو فقط على الحركات الأولى. ثم يتم تضمين عضلات الخصر والعودة في العمل. سوف يجهدون حتى نهاية الحركات. في النتيجة النهائية ، تؤدي هذه الإجراءات إلى الإرهاق. لضخ الصحافة بشكل صحيح ، أولا وقبل كل شيء من الضروري استخدام عضلات البطن فقط.
قبل الفصول الدراسية من الضروري إجراء الجمباز الاحماء الصغيرة. التنفس أثناء التمرين هو ما يلي: عندما تتنفس ، يتم تنفيذ التمرين ، وتريح عضلات الجسم عند الزفير.
كيفية الضغط بشكل صحيح على الصحافة البيت
- الصحافة السفلى. التمرين هو رفع الساقين. من الوضع الأفقي على ارتفاع الظهر بزاوية 90 درجة وخفض مستقيمة أو عازمة على الساقين الركبتين. جنبا إلى جنب مع هذا ، لا ينبغي أن يرتفع الخصر في الهواء. لتعقيد التمرين في المستقبل ، يُسمح بالرفع المتزامن للرأس والكتفين والساقين.
- الصحافة العليا. يتم التمرين من الكذب ويتكون من رفع الجزء العضدي للجسم. فقط الرأس والصدر يرتفعان. في الوقت نفسه ، توجد الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس ، تثبت الركبتين بزاوية 90 درجة إما أن ترتاحا على الحائط أو توضع على السرير. أثناء الحركات ، لا ينبغي للظهر والخصر الابتعاد عن الأرضية.
- عضلات مائلة. يمكن إجراء الحركة على حد سواء الاستلقاء والوقوف. الموقف الأولي - تنحني الأرجل عند الركبتين ، والجسم يكمن في الخلف. بالتناوب ، يسقط الجانبان الأيمن والأيسر ركبتيهما حتى يتلامسان مع الأرضية. عند إجراء حركات دائمة ، يتم تنفيذ الجذع الجانبي للجذع. أثناء الميل ، يجب أن تمتد العضلات الجانبية قدر الإمكان.
بعد عدة جلسات ، يمكن أن تكون التمارين على الحمل معقدة بمساعدة عوامل الترجيح. هنا يمكنك استخدام الدمبل ، الفطائر من شريط ، منصات على المعصمين والكاحلين.
كم مرة أضغط على الصحافة
الحمل على عضلات منطقة البطن من المنزل يمكن أن يكوننفذ يوميا لمدة 12 إلى 15 دقيقة. تدريب واحد لجميع المجموعات الثلاث من عضلات البطن يجب أن تتكون من ثلاث مجموعات. في كل مجموعة ، يتم تنفيذ 15 إلى 17 تكرارًا. يجب أن تبدأ التمارين مع العضلات العليا ، والذهاب إلى أسفل منها وانهاء المائل.
لا تنسي وحقيقة أن ارتخاء العضلات المرئي على البطن سوف يظهر فقط مع طبقة صغيرة من الدهون تحت الجلد ، والتي تتحقق مع اتباع نظام غذائي متوازن أو التغذية السليمة.
</ p>>
