/ / كيفية الصخور الحمار - مجموعة من التمارين

كيفية الصخور الحمار - مجموعة من التمارين

كل فتاة أو امرأة أحلام وجودجميلة، الحمار ضيق، والتي سوف يتم حولها، من أجل معجب، والرجال. ولكن من المؤسف أن العديد من الجنس عادلة لا يعرفون كيفية ضخ الحمار بحيث يصبح مرن ومتشابه إلى جوزليت. يقدم هذا المقال مجموعة فعالة من التمارين لجمال النقطة الخامسة.

عضلات الألوية هي عضلات مهمة جدا في الجسمفإنها تساعد على الحفاظ على التوازن عند المشي وعقد عموما في وضع عمودي. كيفية تطوير وزيادة عضلات النقطة الخامسة؟ سوف يتقرفص عميق مع الحديد تكون ممارسة الأكثر فعالية في كيفية صخرة الحمار. خلال القرفصاء تحتاج إلى الجلوس عميقة جدا ومنخفضة أن الجزء الخلفي من الفخذين هو الكذب على العجول. مع قدميك، سيكون لديك لتجربة لاختيار الإعداد الأمثل لأعمق وأكثر راحة القرفصاء. تحتاج إلى بدء ممارسة مع بوديبار أو الشعاب فارغة من شريط، يمكنك ارتداء الأقراص الصغيرة كما تحصل اعتادوا وتقوية ساقيك. تذكر أنه أثناء القرفصاء، يجب أن تكون الظهر مسطحة قدر الإمكان، لا يمكنك إمالة أثناء رفع أو خفضه - أنها محفوفة بصدمة في العمود الفقري. بمجرد أن تأخذ شريط في يديك، يجب تجميد العمود الفقري الخاص في حالة مسطحة، إلا أن ساقيك تتحرك. انخراط بسلاسة، دون الهزات. القيام خمس مجموعات من ثمانية التكرار.

وينبغي أن نتذكر أن يجلس القرفصاء عميقالموجهة نحو تشكيل الأرداف الجميلة، وزيادة النقطة الخامسة. إذا كان حجم يناسبك، ولكن لا تناسب شكل و / أو مرونة، ثم تمارين أخرى سوف تساعد على إصلاحه، ويظهر الإنترنت مجموعة متنوعة من المجمعات.

الهجمات العميقة مع بوديبار أو الحديد أيضاهي ممارسة ممتازة لحل مشكلة كيفية صخرة الحمار. الأرداف تصبح مرنة. يمكنك التعامل مع كل من الدمبل في يديك، ومع الحديد على كتفيك، ولكن الخيار الأخير هو الأفضل. في بداية التدريب، استخدم لاعب كمال الاجسام أو شريط فارغ من شريط. كيفية إجراء التمرين؟ الوقوف في وضع مستقيم، قدم عرض الكتفين، خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى إلى 90 درجة زاوية. يمكن للزاوية الحادة أو المنفرجة أن تؤذي الركبة والمفاصل الأخرى في الساق. عودة بسلاسة إلى وضع البداية نظرا لقوة الجبهة، ودعم الساق. تذكر أننا تأرجح الحمار ببطء شديد، دون الهزات. هناك خمسة نهج ل 8 التكرارات. إذا كنت تدرب بشكل صحيح، في اليوم التالي سوف تشعر تماما ألم قوي في الأرداف، لذلك تحتاج إلى تدريب في البداية فقط مع الرقبة. عندما تعتاد العضلات على الحمل، يمكنك وضع الأقراص على شريط. هذه الهجمات، بالإضافة إلى السماح لك لفهم كيفية صخرة الحمار، إلى جانب ذلك، فإنها تمتد تماما عضلات أوتار الركبة - المنطقة الأكثر إشكالية.

التمرين الثالث الذي يسمحمظهر وشكل الكهنة إلى المثل الأعلى، وسوف يكون هناك المشي على الأرداف. نعم، نعم، مهما كانت مضحكة بدا (وبدا أيضا)، كان "المشي على البابا" الذي يسمح لك للحصول على الأرداف نحيلة ومرنة! الجلوس على الأرض، وتمتد ساقيك إلى الأمام والبدء "يخطو"، وتحريك العضلات الألوية.

حسنا يعمل العضلات الألوية ممارسةتحت اسم "كسول". وضع على الأرض على ظهرك، ورفع قدميك والهزيل ضد الجدار بحيث تشكل زاوية 90 درجة معها. بدء رفع ببطء وخفض النقطة الخامسة في خطوتين - أولا مضاعفة مرتين، ثم خفضه (لأسفل وهبوطا). لا يزال بإمكانك الحصول على كل أربع سنوات ورفع ببطء ساق واحدة في المقابل مع كعب صعودا (زاوية 90، موازية الفخذ إلى الأرض، و شين عموديا). هذا التمرين يعمل أيضا غلوتيس جيدا، وكذلك عضلات الفخذين.

لذلك ، أنت الآن تعرف كيف تزيد من الحمار بسرعة. في الواقع ، هذا ليس صعبًا. الشيء الرئيسي هو الرغبة وانتظام الطبقات.

</ p>>
اقرأ المزيد: